【2024/7月 好食好物分享會講座】

其他好康

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  【春日料理時光】元氣鮭魚BRUNCH

  由香煎鮭魚擔當主角，加上美式炒蛋與脆嫩生菜，蛋白質滿滿早午餐，展開活力充沛的一天！

  跟著影片步驟一起料理，在家就能享受餐廳級美味。

  
  
  
  

  【食材/一人份】
  

  主食材

  1. 鮭魚菲力- 一份(約200g)
  2. 雞蛋- 2顆
  3. 生菜萵苣- 適量
  4. 小番茄- 適量
  5. 洋蔥絲- 適量
  6. 堅果- 適量

  調味料

  1. 玄米油 - 2匙
  2. 醬油 - 1匙
  3. 白醋 - 1匙
  4. 無鹽奶油 - 20g
  5. 蒜頭 - 一瓣
  6. 鹽 - 1.5匙
  7. 黑胡椒 - 1匙

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  【元氣秋食】快素料理 三醬三菜

  選對素醬料，美味快素料理輕鬆完成！

  近年素食／蔬食生活蔚為風潮

  聖德科斯這次選用素醬專家 毓秀私房醬

  加上純蔬菜與豆腐製作了三道素料理

  推薦給已是素食者

  或是想嘗試少肉多菜的蔬食生活的你！

  #素雞肉飯

  #素什錦冬粉

  #素梅干扣肉

  
  
  

  【素雞肉飯】食材(2人份)

  1. 毓秀私房醬 蔥葱醬(五辛素)- 適量
  2. 杏鮑菇- 1條
  3. 鹽- 半匙
  4. 白胡椒粉- 1匙
  5. 味醂- 1匙
  6. 小黃瓜片- 適量
  7. 白飯- 適量

  
  

  【素什錦冬粉】食材(2人份)

  1. 毓秀私房醬 杏鮑菇拌醬(純素)- 適量
  2. 冬粉- 兩塊
  3. 胡蘿蔔- 切絲，適量
  4. 黑木耳- 切絲，適量
  5. 高麗菜- 切絲，適量
  6. 香菇乾- 泡水後切絲，適量

  
  

  【素梅干扣肉】食材(2人份)

  1. 毓秀私房醬 頂級猴菇梅干醬(純素)- 適量
  2. 板豆腐- 1塊
  3. 杏鮑菇- 1條
  4. 綠葱絲- 適量
  5. 紅辣椒絲- 適量

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  吃好睡得好 紓壓飲食提案

  撰文：張益堯 營養師／橄欖油品油師

  
  

  現代人常常覺得不開心，往往因為緊湊的行程、繁雜瑣事、生活壓力，讓我們的睡眠與生活品質每況愈下。許多臨床實驗都提醒，睡眠品質不良會造成壓力荷爾蒙的上升，造成肥胖、甚至慢性疾病的風險大增。因此越來越多人依賴安眠藥，然而，西方醫聖希波克拉底的名言「你的食物就是你的良藥」，所以讓我們來看看，如何吃出美味、吃出紓壓、也吃出好睡眠。

  
  

  紓壓好眠關鍵：色胺酸

  對於放鬆壓力與幫助睡眠的主要營養素，非色胺酸莫屬，因為色胺酸有助於合成血清素（又稱快樂荷爾蒙），而血清素可以幫助我們心情放鬆與壓力釋放；適度的運動與曬太陽都可以增加血液中的血清素，然而飲食部分，則仰賴色胺酸幫助身體合成血清素。

  
  

  再者，色胺酸也是合成褪黑激素（又稱助眠荷爾蒙）的主要材料，而褪黑激素可增加睡意、提升睡眠品質。當眼睛與皮膚沒有接受到光線照射時，才會促使腦袋分泌褪黑激素。所以我們常說，睡覺時室內一定要全暗才有助於身體分泌褪黑激素。然而，如果沒有色胺酸作為材料來合成褪黑激素，那麼室內再暗，分泌也有限。

  

  
  

  所以，補充色胺酸，對於紓壓與助眠都有顯著影響，因此建議大家可以多吃富含色胺酸的食物，例如：香蕉、牛奶、乳製品、燕麥、雞蛋、堅果、芝麻、黃豆。

  
  

  

  
  

  而蛋白質食物一般含有較多的色胺酸成分，若要避開飽和脂肪酸，建議可選擇較低脂的肉類，例如海鮮、雞肉、牛豬瘦肉為較好來源。

  

  
  

  除了色胺酸，搭配以下輔助的營養素，紓壓助眠效果更加乘：

  
  

  礦物質鈣與鎂

  有幫助睡眠與紓壓的功效，黑芝麻、牛奶、優格、小魚乾、蝦米、豆干都富含鈣質；堅果與綠色蔬菜則富含鎂。

  
  

  不飽和脂肪酸Omega-3

  可幫助釋放褪黑激素，緩和心情，紓壓助眠效益好，可從深海魚、亞麻仁籽油、印加果油、海鮮、堅果種子類...等食物中補充Omega-3喔。

  
  

  維生素B群

  恢復活力、穩定心情，協助合成褪黑激素，所以又稱為能量維生素，若人體缺乏維生素B群，也容易導致失眠與情緒不安。我們可從全穀類、深綠色蔬菜、肝臟、雞蛋、優格、鮮乳之類的食物，攝取天然維生素B群。

  
  
  

  

  
  
  
  

  最後營養師也分享幾個食譜，讓大家可以邊吃邊紓壓，吃完好好睡。

  
  

  只要穩定情緒，腦筋就靈活、思慮更清晰，睡眠品質好，還能增強記憶力、遠離肥胖與失智的風險喔。

  
  

  元氣營養早餐：香蕉藍莓燕麥優格總匯

  1. 無加糖、無加膠的優格作為基底
  2. 撒上兩大匙的燕麥片
  3. 再鋪上半根香蕉切片
  4. 最後以堅果、藍莓與奇亞籽點綴

  關鍵特色

  優格、香蕉與堅果都是富含色胺酸的食材，燕麥屬於高纖榖物增加飽足感與能量感，藍莓富含抗氧化劑的花青素，奇亞籽則有滿滿纖維，可促進腸道蠕動。

  
  

  這一碗色彩豐富、營養多元的早餐，幫助我們開啟元氣滿滿的一天。

  
  

  紓壓活力午餐：高蛋白優脂雞肉餐

  1. 半個拳頭的的糙米飯（或是藜麥+小米+白飯）
  2. 一片雞胸肉以橄欖油煎熟，切片或切塊
  3. 一顆水煮蛋切片
  4. 花椰菜、紅甜椒、黃甜椒、玉米筍、汆燙，再淋上亞麻仁油

  關鍵特色

  雞肉與雞蛋都富含色胺酸，其實色胺酸在身體代謝需要時間，所以中午補充色胺酸，對於消除一整天的疲勞，與幫助晚上的睡眠品質，更是重要。多種顏色的蔬菜不但提供豐富的纖維，也提供多樣的抗氧化物質。淋上含Omega-3的亞麻仁油，對於腦心血管的健康也是非常重要。糙米飯富含維生素B群，對於恢復活力也很有幫助。

  
  

  幸福好眠宵夜：黑芝麻穀粉沖泡飲

  熬夜加班肚子餓，建議可以來一杯熱熱黑芝麻穀粉飲，熱量適中、好消化，更能舒緩壓力助睡眠。高纖的全穀類富含維生素Ｂ群，幫助消除疲勞，黑芝麻則富含鎂與鈣，也都是幫助睡眠的重要礦物質喔。

  
  

  最後提醒，透過以上幾個幸福助眠關鍵營養，來幫助我們擁有好好睡覺、紓壓的能力，真的超級重要！因為紓壓好眠，是修復身體的唯一管道，同時也幫助我們情緒穩定、思路清晰、代謝順暢、活力滿滿，讓身體更健康、生活更幸福喔。

  
  

  

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