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2022-06-01
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2022-06-30
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高效擇食提案 聰明挑食 輕鬆享健康
撰文：陳冠蓉 親子/防癌營養師
工作壓力大、三餐不正常、營養失衡、感覺身體又有狀況了嗎？
我在臨床上曾碰到許多人，因為長期以中西藥補身，卻發現越補越虛弱，甚至造成肝腎負擔。
藥補不如食補，現代人健康意識抬頭，已越來越瞭解挑選「原型食物」可以加強健康防護力，若能透過天然食物攝取多樣化的營養，是療癒身體、獲得健康的最佳選擇。
只是，要去哪裡找優質食物？
如何才能吃得更加營養均衡？
如果我很忙無法吃到原型食物，是否有其他替代方案呢？
如何選擇好食材，是否讓你時常感到苦惱呢？其實你並不孤單呦！
身為營養師和雙寶媽咪，我也和大家一樣，花不少時間選購對健康有益的食物，長久下來，也累積了一點心得。
我想向大家分享一個，蘊含「健康巧思」的「高效擇食提案」，它有３個重要原則：
- 「質」，選擇對的食物。
- 「量」，適當進食份量。
- 「速」，可以快速補充營養的懶人健康法。
一、 質：挑對食物，天然／無毒／少添加
第１個原則「質」，就是強調食物品質。
我們可以選擇標榜「天然、無毒、少添加」的食物。
本地出產，還有當地盛產，為挑選天然食物的重點。因為農藥最少、夠新鮮，而且營養價值高。此外，推薦多挑選「原態」食物，像是多選擇「全燕麥粒」取代「即食燕麥片」，選擇「玉米粒」取代「玉米脆片」，因為原態食物所保留的植化素、蛋白質、纖維質、維生素、礦物質都特別豐富。
面對多款同種類食品，卻不知道該挑哪一款，建議優先挑選包裝上有「潔淨標章驗證」的產品，選購加工食品的原則，就是成分中的添加物越少越好。
仔細查看成份標示，避免成份裡寫滿看不懂的化學名稱，這些化學名稱就是食品添加物，像是防腐劑、增稠劑、膨脹劑、香料等等...
有些添加物是為了抑制細菌、增加食物的美味與口感，實在是無法完全避免，但是減少購買加工食品的頻率，減少吃加工食品的份量，都是重要的健康飲食技巧喔。
二、 量：適當份量，不暴飲暴食
第2個原則，「量」，也就是食物的份量。
某些人常出現胃食道逆流的困擾，往往上一餐沒有吃，下一餐就補償心態，暴飲暴食，造成消化不良，甚至胃酸逆流到食道，有火燒心的感受。
定時吃飯，可評估自己的生活型態，來決定進食的時間，如中午常要開會，而下午兩點鐘，常常是個人相對悠閒的時刻，倒不如就在這個時間固定為自己的午餐時間。
定時吃飯，能夠讓血糖比較平穩，而且情緒穩定，也不太容易發胖。
定量吃飯，每一餐盡量購買個人份的餐點，避免邊吃邊追劇，盡量刻意保留30分鐘時間，專注地品嚐飯菜，細嚼慢嚥，當吃到八分飽感覺，就可以停止進食。
如果不知道如何掌握個人的飲食份量，可以參考國民健康署的「我的餐盤」口訣，幫助自己吃得剛剛好，自然就能避免慢性疾病與肥胖的困擾喔。
三、速：懶人健康法－精力湯、沖泡穀物飲
但是如果我真的很忙碌，又想補充營養，有什麼好方法呢？
第3個原則，「速」，也是高效飲食的最核心重點。
外食族、全職媽媽、食慾不佳的老人與小孩，即使營養就擺在眼前，卻不一定吃得下，壓力大的上班族，容易產生荷爾蒙失衡，體內營養素也會消耗特別快，這時飲用精力湯，或是沖泡穀物飲，是快速且有效的「懶人健康法」。
上午我習慣用新鮮的蔬果、堅果，或是蒸熟的黃豆、五穀飯，來彈性搭配精力湯，利用調理機將這些天然食材，攪拌成質地細緻的精力湯飲用，能快速的補充原態食物營養，也不容易造成腸胃負擔。
當我外出工作，沒有辦法好好吃飯，蔬菜、豆類常常會吃不夠，或是運動前後，我想要快速補充營養和蛋白質，這時攜帶方便沖泡的穀物飲，裡頭搭配明日葉、羽衣甘藍等多種綠色食材，一包就能夠補充外食族常常吃不夠的膳食纖維和蛋白質，是快速有效的選擇，讓人神清氣爽、元氣滿滿！
四、小結
挑選品質好的食物，攝取適當份量，再透過精力湯和穀物飲，快速補充吃不夠的營養，掌握3個高效擇食原則：質、量、速，能幫助我們做好體內環保，維持美好體態，提升保護力，遠離疾病，從內到外調理得更健康喔。
趕緊挑選好食物，打造出真健康人生吧！
【輕鬆煮一夏】鮭魚蔬菜炊飯
每個家庭都有的電鍋，是你的夏季下廚好幫手！
推薦你這道營養均衡的「鮭魚蔬菜炊飯」🥘
只需備好食材，放入電鍋，按下開關就自動完成料理
讓你省力省時，吃得豐盛健康，一鍋解決全家一餐
我不懶，我只是懂得有效率的料理方式😄
本次選用澄形海鮮的【挪威鮭魚肚條】🐟
鮭魚肚豐腴鮮美
是台灣人愛吃的部位
富含魚油，屬於健康的不飽和脂肪酸Omega-3
推薦使用煎、烤、氣炸等料理方式
外表金黃、外酥內嫩不油膩！
【鮭魚蔬菜炊飯】食材內容(4人份)
- 澄形海鮮挪威鮭魚肚條 - 300g/盤，也可以用其他鮭魚部位替代，例如鮭魚菲力
- 白米 - 2杯，約可煮出4碗飯
- 水 - 2杯，煮米用
- 牛蒡 - 半條，約150g
- 胡蘿蔔 - 約150g
- 鴻喜菇 - 約200g
- 香菇乾 - 8~10朵
- 綠蔥 - 適量
- 白胡椒 - 2匙
- 鹽 - 1匙
- 米酒 - 3匙
- 鹽 - 1匙
- 醬油 - 4匙
- 味醂 - 1匙
- 薑泥 - 1匙
肌不可失！蛋白質補充有玄機
滿分的體力 就靠蛋白質
蛋白質是人體最主要的營養素，能提供重要的胺基酸，讓我們的身體獲得精力並持續運作，同時，也具備多重身分，與醣類（碳水化合物）和脂肪並列為生命三大營養素。它是身體的建築師，為建構人體組織的重要物質，無論是人體細胞、組織，還是器官的構成，都需要蛋白質的助攻，而它也是肌肉合成的來源之一。
說到補充蛋白質，許多人可能腦中直接想到的就是肉！所以可能素食者會擔心自己每日蛋白質是否都攝取不足，但是不用緊張，蛋白質來源包括奶、豆、魚、蛋、肉類，不僅有動物性蛋白質，也有植物性蛋白質。
誰需要積極補充蛋白質？
一般人從飲食中較難攝取足夠的蛋白質，如果你是以下這些族群，更需要積極補充蛋白質喔！蛋白質可幫助生長發育，有助於組織的修復，亦可用於肌肉生長，無論是成長發育的青少年、即將邁入中老年的族群，或是病後需補養的人，蛋白質都是不可或缺的！
還有一個族群也要特別注意蛋白質的補充！就是要一手肩負胎兒和嬰兒營養的媽咪們，無論是孕期或是正在哺乳中，都要記得多補充蛋白質！
長期下來蛋白質攝取不足會影響你的健康，如果你發生以下情形就更要注意了
- 覺得力量在流失：開罐頭無法使力、毛巾擰不乾
- 活動力表現變差：爬樓梯上氣不接下氣、平地走路變慢
- 行動不便：起身困難，須依靠別人攙扶，或是撐扶手才能起來
- 容易跌倒：平地走路也會跌倒
那我們究竟該吃多少呢？
每個人每日所需的蛋白質攝取量皆不同，會受到體重、年齡及生活習慣等影響，根據衛福部國民健康署的建議，一般成人平均每日蛋白質的建議攝取量為 每公斤體重1公克（1公克／公斤），活動量及運動量較大的人，可以用1.2公克至1.5公克去計算，此外，根據新的研究，建議老年人蛋白質攝取量為應大於每日每公斤體重 1.2公克，以利維持老年人的肌肉功能。
公式：體重x蛋白質需求參數
利用體重去乘以以上的蛋白質需求參數，即可以算出每日的蛋白質需求量。
補充蛋白質有玄機
蛋白質是「肌」發活力的好幫手，統健推出活力蛋白素及活力胜肽蛋白，營養組成豐富，為你的元氣應援！
把握蛋白質補充，先從了解活力蛋白素及活力胜肽蛋白開始，兩樣商品有何不同？要如何選擇？保健識主任為你解答，保證一點就通！
看看大家都在問什麼？
Q1 植物性蛋白補養品系列怎麼吃？
針對活力蛋白素及活力胜肽蛋白，提供您食用方法及建議：
產品可加入牛奶、豆漿、精力湯或自己喜歡的沖泡飲品，另外，建議使用果汁機打成飲品飲用，口感會更加細緻喔！
- 基礎保養-活力蛋白素：每日2匙(10公克)。
- 進階補充-活力胜肽蛋白：每日2~3包。
Q2 補充前要注意什麼？
活力蛋白素及活力胜肽蛋白含有大豆製品及含麩質之穀物製品，食用前請注意！
產品內容物與規格說明
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