蒜蓉龍蝦粉絲煲

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  高效擇食提案 聰明挑食 輕鬆享健康

  撰文：陳冠蓉 親子/防癌營養師

  
  

  工作壓力大、三餐不正常、營養失衡、感覺身體又有狀況了嗎？

  
  

  我在臨床上曾碰到許多人，因為長期以中西藥補身，卻發現越補越虛弱，甚至造成肝腎負擔。

  
  

  藥補不如食補，現代人健康意識抬頭，已越來越瞭解挑選「原型食物」可以加強健康防護力，若能透過天然食物攝取多樣化的營養，是療癒身體、獲得健康的最佳選擇。

  
  

  只是，要去哪裡找優質食物？

  如何才能吃得更加營養均衡？

  如果我很忙無法吃到原型食物，是否有其他替代方案呢？

  
  

  如何選擇好食材，是否讓你時常感到苦惱呢？其實你並不孤單呦！

  身為營養師和雙寶媽咪，我也和大家一樣，花不少時間選購對健康有益的食物，長久下來，也累積了一點心得。

  
  

  我想向大家分享一個，蘊含「健康巧思」的「高效擇食提案」，它有３個重要原則：

  1. 「質」，選擇對的食物。
  2. 「量」，適當進食份量。
  3. 「速」，可以快速補充營養的懶人健康法。

  

  
  
  

  一、 質：挑對食物，天然／無毒／少添加

  第１個原則「質」，就是強調食物品質。

  我們可以選擇標榜「天然、無毒、少添加」的食物。

  
  

  本地出產，還有當地盛產，為挑選天然食物的重點。因為農藥最少、夠新鮮，而且營養價值高。此外，推薦多挑選「原態」食物，像是多選擇「全燕麥粒」取代「即食燕麥片」，選擇「玉米粒」取代「玉米脆片」，因為原態食物所保留的植化素、蛋白質、纖維質、維生素、礦物質都特別豐富。

  
  

  

  
  
  

  面對多款同種類食品，卻不知道該挑哪一款，建議優先挑選包裝上有「潔淨標章驗證」的產品，選購加工食品的原則，就是成分中的添加物越少越好。

  
  

  仔細查看成份標示，避免成份裡寫滿看不懂的化學名稱，這些化學名稱就是食品添加物，像是防腐劑、增稠劑、膨脹劑、香料等等...

  
  

  有些添加物是為了抑制細菌、增加食物的美味與口感，實在是無法完全避免，但是減少購買加工食品的頻率，減少吃加工食品的份量，都是重要的健康飲食技巧喔。

  
  

  

  
  
  

  二、 量：適當份量，不暴飲暴食

  第2個原則，「量」，也就是食物的份量。

  
  

  某些人常出現胃食道逆流的困擾，往往上一餐沒有吃，下一餐就補償心態，暴飲暴食，造成消化不良，甚至胃酸逆流到食道，有火燒心的感受。

  
  

  

  
  
  

  定時吃飯，可評估自己的生活型態，來決定進食的時間，如中午常要開會，而下午兩點鐘，常常是個人相對悠閒的時刻，倒不如就在這個時間固定為自己的午餐時間。

  
  

  定時吃飯，能夠讓血糖比較平穩，而且情緒穩定，也不太容易發胖。

  
  

  定量吃飯，每一餐盡量購買個人份的餐點，避免邊吃邊追劇，盡量刻意保留30分鐘時間，專注地品嚐飯菜，細嚼慢嚥，當吃到八分飽感覺，就可以停止進食。

  
  

  如果不知道如何掌握個人的飲食份量，可以參考國民健康署的「我的餐盤」口訣，幫助自己吃得剛剛好，自然就能避免慢性疾病與肥胖的困擾喔。

  
  

  

  
  
  

  三、速：懶人健康法－精力湯、沖泡穀物飲

  但是如果我真的很忙碌，又想補充營養，有什麼好方法呢？
  第3個原則，「速」，也是高效飲食的最核心重點。

  
  

  外食族、全職媽媽、食慾不佳的老人與小孩，即使營養就擺在眼前，卻不一定吃得下，壓力大的上班族，容易產生荷爾蒙失衡，體內營養素也會消耗特別快，這時飲用精力湯，或是沖泡穀物飲，是快速且有效的「懶人健康法」。

  
  

  上午我習慣用新鮮的蔬果、堅果，或是蒸熟的黃豆、五穀飯，來彈性搭配精力湯，利用調理機將這些天然食材，攪拌成質地細緻的精力湯飲用，能快速的補充原態食物營養，也不容易造成腸胃負擔。

  
  

  

  
  
  

  當我外出工作，沒有辦法好好吃飯，蔬菜、豆類常常會吃不夠，或是運動前後，我想要快速補充營養和蛋白質，這時攜帶方便沖泡的穀物飲，裡頭搭配明日葉、羽衣甘藍等多種綠色食材，一包就能夠補充外食族常常吃不夠的膳食纖維和蛋白質，是快速有效的選擇，讓人神清氣爽、元氣滿滿！

  
  

  

  
  
  

  四、小結

  挑選品質好的食物，攝取適當份量，再透過精力湯和穀物飲，快速補充吃不夠的營養，掌握3個高效擇食原則：質、量、速，能幫助我們做好體內環保，維持美好體態，提升保護力，遠離疾病，從內到外調理得更健康喔。

  
  

  趕緊挑選好食物，打造出真健康人生吧！

  
  

  

  
  

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  【元氣秋食】酸白菜炒肉片/魚片湯

  天冷時想要來一份酸菜白肉鍋🍲

  但酸白菜不只可以做火鍋

  炒肉、煮魚湯都合適

  鮮酸開胃、爽脆享受！

  選用自然發酵的【金門翟家高粱酸白菜】

  富含乳酸菌的酸菜汁可一起入菜增風味！

  一包酸白菜可製作兩道料理

  自然發酵、安心健康

  跟著影片一起製作吧！

  
  
  

  【金門翟家高粱酸白菜】

  酸甘脆的金門風土特色：

  • 🥬金門小農無農藥契作大白菜
  • 🥬金門農工優質乳酸菌發酵
  • 🥬金門酒廠高粱酒粕，助發酵增風味

  PS. 高梁酒粕為高粱酒蒸餾後產物，不含酒精，全素者可放心享用。

  
  
  

  【酸白菜炒肉片】食材(3人份)

  1. 金門翟家高粱酸白菜- 半包，約300g，不含汁
  2. 究好豬特選梅花薄片- １包，約250g
  3. 蒜末- 1匙
  4. 辣椒末- 1匙
  5. 砂糖- 1匙
  6. 米酒- 1匙
  7. 白胡椒粉- 1匙
  8. 醬油- 2匙
  9. 綠蔥花- 適量

  
  
  

  【酸白菜魚片湯】食材(3人份)

  1. 金門翟家高粱酸白菜- 半包，約300g，含汁
  2. 品凍鮮金目鱸魚切片- １包，約250g
  3. 板豆腐- 一整份
  4. 蒜頭- 約４瓣
  5. 蔥白段- 適量
  6. 薑片- 適量
  7. 米酒- 1匙
  8. 鹽- 1匙，請依個人口味調整
  9. 白胡椒粉- ２匙
  10. 蛋白液- １個
  11. 辣椒段- 適量
  12. 綠蔥花- 適量

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  【輕享料理時刻】優格水果杯

  漂亮好吃的優格水果杯，無須開火、簡單食材：清爽優格、水果、堅果、奇亞籽、果乾、麥片、燕麥奶…放入透明玻璃杯，層層堆疊，只需幾個小步驟就完成了，在家享用、外帶野餐都合適！
  

  
  
  
  

  本次示範雙杯口味：

  • 🍌香蕉藍莓杯
  • 🥝紅李綠果杯

  參考影片步驟，食材、組合順序隨你搭，就能創造出自己的優格水果杯喔～

  
  

  本次精選食材，是含有玻尿酸的【鮮乳坊玻妞優格飲】！

  • 專利菌種，自然發酵生成玻尿酸。
  • 100% 鮮乳坊高優質鮮乳。
  • 每杯4,000mg玻尿酸含量。

  影片中的主食材，在聖德科斯門市都買得到！

  
  

  【優格水果杯】2種口味／2~3人份
  

  【優格主食材】

  1. 鮮乳坊-玻妞優格飲 - 100g*4杯，其中2杯製成奇亞籽布丁
  2. 奇亞籽 - 30g
  3. 燕麥奶 - 100g，也可用鮮奶、豆漿或其他植物奶替代
  4. 麥片 - 適量，本次使用米森的水果麥片
  5. 堅果 - 適量
  6. 蔓越莓果乾 - 適量，本次使用沛森思加拿大有機果乾，可用任何果乾替代

  【水果配料】

  1. 香蕉- 2根
  2. 藍莓- 適量
  3. 紅李 - 2顆，可用其他酸甜類水果替代，例如草莓
  4. 奇異果 - 2顆

  【調味】

  1. 肉桂粉- 1小匙，可不加
  2. 蜂蜜- 1匙，增添甜味
  3. 檸檬汁- 1小匙，預防香蕉片變色

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