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  地中海飲食　讓你吃出保護力

  撰文：張益堯 營養師／橄欖油品油師

  
  

  進入後疫情時期，生活逐漸恢復正軌，我們除了持續防疫，也可以透過飲食攝取營養，主動強健免疫系統，遠離疾病與促進健康。已連續6年獲得最佳飲食法的「地中海飲食」(註一)，就是你日常健康飲食的最好指引。

  
  

  「地中海飲食」打破大家過去的飲食迷思：少油、少鹽、少糖才健康，因為地中海飲食的油脂比例佔40%，蛋白質比例也不低，實行地中海飲食的國家(如義大利、西班牙、希臘)的三高疾病率、失智率與肥胖率卻極低，這是為什麼呢？

  
  

  因為以下3個主要原因，讓人們可以享受美食、兼顧健康，吃出保護力！

  
  

  我們參考地中海飲食方式，並非真的食用地中海地區食物，而是靈活運用隨手可得的食材，攝取相同營養素，輕鬆享用料理，吃出健康。

  
  

  註一：
  由《美國新聞與世界報導》周刊，邀請多位營養學家、醫師、病理學家票選排名２４種健康飲食法。

  一、優質蛋白質

  身體的免疫系統的基礎就由蛋白質所組成，提供身體優質蛋白質是非常重要的。其中白肉如海鮮，相較紅肉，較少飽和脂肪，如地中海料理中魚類海鮮料理比例遠遠高於紅肉，例如：西班牙海鮮燉飯、白酒蛤蜊義大利麵、希臘油醋烤章魚。而禽類（雞鴨鵝）也是好的白肉來源。

  
  

  

  
  

  豆、魚、蛋、肉、奶都含有豐富的蛋白質，也都需要均衡攝取，其中雞蛋與鮮奶的蛋白質也容易取得，所以常被舉例為優質蛋白質，不但好消化吸收，也容易取得與攝取。

  
  

  

  
  

  另外，除了直接喝牛奶，地中海飲食中也使用較多牛奶發酵過後的酸奶（或稱優格）作為生菜沙拉的淋醬或是飯後的甜點。牛奶經過長時間發酵後的酸奶，其中乳糖會轉變成乳酸，因此減低了糖的攝取、降低熱量，同時也讓有乳糖不耐症的朋友得以享受乳製品中的優質蛋白質與鈣質。

  
  

  

  
  

  素食者的蛋白質，除了黃豆、豆漿、豆腐豆乾，提供了優質的植物性蛋白質之外，其實，菇類雖然歸屬於蔬菜類，但也富含優質的植物性蛋白質，更值得一提的是，菇類食物（香菇、杏鮑菇、猴頭菇、巴西蘑菇）與靈芝、冬蟲夏草一樣，富含多醣體。而多醣體在體內負責細胞間的辨識與溝通功能，被臨床實驗證實有助於提升免疫力。

  
  

  

  
  

  如何吃?  每天一份乳製品、兩顆雞蛋、菇纇，肉類食物以海鮮或家禽類為主，紅肉每週2~3餐即可。

  
  

  二、營養好油脂

  細胞膜上含有脂肪酸，賀爾蒙與激素也是由脂肪酸所形成，所以攝取好油脂也是強健免疫機能的關鍵。

  
  

  地中海料理中運用了非常大量的橄欖油，橄欖油中的單元不飽和脂肪酸佔了約74%，而單元不飽和脂肪酸有助於降低壞的膽固醇，同時不會降低好的膽固醇；再加上橄欖油中的橄欖多酚具有抑制發炎反應的效果，兩者相輔相成，改善身體發炎、延緩免疫機能衰退。更重要的是，橄欖油的發煙點為192度Ｃ，屬於耐高溫烹調的用油，地中海料理的烹調過程也因此不易起油煙，不會產生造成心血管疾病的最大殺手：自由基。

  
  

  

  
  

  除了橄欖油，地中海料理常用的堅果種子與深海魚，屬於OMEGA-3的好油脂；另外酪梨與有「東方橄欖油」美稱的苦茶油，則屬於OMEGA-9好油脂， 都很建議輪流使用，創造多元餐點。

  
  

  	OMEGA-3	OMEGA-6	OMEGA-9	飽和脂肪
  健康影響	必需脂肪酸 改善發炎 清除血栓 腦部發育 保護眼睛 改善憂鬱	必需脂肪酸 攝取過多容易發炎	降低膽固醇	形成膽固醇
  發煙點	最不耐高溫	不耐高溫	耐高溫	耐高溫
  食物來源	深海魚 亞麻仁籽 堅果	大部分植物油	橄欖油 苦茶油 酪梨	大部分動物油 椰子油 棕櫚油

  
  

  【橄欖油的選擇】 橄欖油挑選三要訣： 看標示： 挑選「特級初榨橄欖油」(extra virgin olive oil)，真正第一道、營養與風味豐富的好油。 看顏色： 呈現黃色或黃綠色，顏色愈深，代表多酚體含量愈多。 嚐味道： 有豐富果香、青草香，品油入喉若感嗆辣，是橄欖多酚作用，並非品質不好喔。

  
  

  如何吃?  每餐食用一匙好油脂

  
  

  三、提升抗氧化：顏色豐富蔬果、香料、茶

  地中海料理的沙拉或烤蔬菜都含有大量、色彩豐富鮮豔的蔬菜水果，不僅是纖維的主要來源，更具有不同的的抗氧化成分：

  • 白色食物富含硫化物：洋蔥，大蒜
  • 黃色食物富含葉黃素與玉米黃素，玉米，柳丁，蛋黃，薑黃
  • 橘色食物富含類胡蘿蔔素：紅蘿蔔，紅心地瓜，南瓜
  • 紅色食物富含茄紅素：蕃茄，紅甜椒
  • 綠色食物富含維生素Ｃ：芭樂，檸檬，奇異果
  • 紫色食物富含花青素：藍莓，櫻桃，桑椹，葡萄

  
  

  

  
  

  另外咖哩中的薑黃、巧克力中的可可多酚、綠茶中的兒茶素、橄欖油裡的橄欖多酚…也都是不錯的抗氧化劑，幫助身體排除自由基與抑制發炎反應，進而強健身體的免疫機能喔。

  
  

  如何吃?  每餐食用多種顏色的蔬菜，使用天然香料調理，適量飲用綠茶

  
  

  結論

  提升免疫力的基礎，除了適度的運動，有品質的睡眠，均衡的飲食更是關鍵：優質蛋白質、含OMEGA-3、9的好油脂、多色蔬果的抗氧化力，以及菇類食物的多醣體，都是打造健康體魄，提升免疫力的關鍵營養素喔。

  
  

  依循地中海飲食策略，更可以讓我們享受美食，兼顧健康，吃出保護力！

  
  

  

  
  

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  【輕鬆煮一夏】鮭魚蔬菜炊飯

  每個家庭都有的電鍋，是你的夏季下廚好幫手！

  推薦你這道營養均衡的「鮭魚蔬菜炊飯」🥘

  只需備好食材，放入電鍋，按下開關就自動完成料理

  讓你省力省時，吃得豐盛健康，一鍋解決全家一餐

  
  

  我不懶，我只是懂得有效率的料理方式😄

  
  
  

  本次選用澄形海鮮的【挪威鮭魚肚條】🐟

  鮭魚肚豐腴鮮美

  是台灣人愛吃的部位

  富含魚油，屬於健康的不飽和脂肪酸Omega-3

  推薦使用煎、烤、氣炸等料理方式

  外表金黃、外酥內嫩不油膩！

  
  

  【鮭魚蔬菜炊飯】食材內容(4人份)

  1. 澄形海鮮挪威鮭魚肚條 -  300g/盤，也可以用其他鮭魚部位替代，例如鮭魚菲力
  2. 白米 -  2杯，約可煮出4碗飯
  3. 水 -  2杯，煮米用
  4. 牛蒡 -  半條，約150g
  5. 胡蘿蔔 -  約150g
  6. 鴻喜菇 -  約200g
  7. 香菇乾 -  8~10朵
  8. 綠蔥 -  適量
  9. 白胡椒 -  2匙
  10. 鹽 -  1匙
  11. 米酒 -  3匙
  12. 鹽 -  1匙
  13. 醬油 -  4匙
  14. 味醂 -  1匙
  15. 薑泥 -  1匙

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  高效擇食提案 聰明挑食 輕鬆享健康

  撰文：陳冠蓉 親子/防癌營養師

  
  

  工作壓力大、三餐不正常、營養失衡、感覺身體又有狀況了嗎？

  
  

  我在臨床上曾碰到許多人，因為長期以中西藥補身，卻發現越補越虛弱，甚至造成肝腎負擔。

  
  

  藥補不如食補，現代人健康意識抬頭，已越來越瞭解挑選「原型食物」可以加強健康防護力，若能透過天然食物攝取多樣化的營養，是療癒身體、獲得健康的最佳選擇。

  
  

  只是，要去哪裡找優質食物？

  如何才能吃得更加營養均衡？

  如果我很忙無法吃到原型食物，是否有其他替代方案呢？

  
  

  如何選擇好食材，是否讓你時常感到苦惱呢？其實你並不孤單呦！

  身為營養師和雙寶媽咪，我也和大家一樣，花不少時間選購對健康有益的食物，長久下來，也累積了一點心得。

  
  

  我想向大家分享一個，蘊含「健康巧思」的「高效擇食提案」，它有３個重要原則：

  1. 「質」，選擇對的食物。
  2. 「量」，適當進食份量。
  3. 「速」，可以快速補充營養的懶人健康法。

  

  
  
  

  一、 質：挑對食物，天然／無毒／少添加

  第１個原則「質」，就是強調食物品質。

  我們可以選擇標榜「天然、無毒、少添加」的食物。

  
  

  本地出產，還有當地盛產，為挑選天然食物的重點。因為農藥最少、夠新鮮，而且營養價值高。此外，推薦多挑選「原態」食物，像是多選擇「全燕麥粒」取代「即食燕麥片」，選擇「玉米粒」取代「玉米脆片」，因為原態食物所保留的植化素、蛋白質、纖維質、維生素、礦物質都特別豐富。

  
  

  

  
  
  

  面對多款同種類食品，卻不知道該挑哪一款，建議優先挑選包裝上有「潔淨標章驗證」的產品，選購加工食品的原則，就是成分中的添加物越少越好。

  
  

  仔細查看成份標示，避免成份裡寫滿看不懂的化學名稱，這些化學名稱就是食品添加物，像是防腐劑、增稠劑、膨脹劑、香料等等...

  
  

  有些添加物是為了抑制細菌、增加食物的美味與口感，實在是無法完全避免，但是減少購買加工食品的頻率，減少吃加工食品的份量，都是重要的健康飲食技巧喔。

  
  

  

  
  
  

  二、 量：適當份量，不暴飲暴食

  第2個原則，「量」，也就是食物的份量。

  
  

  某些人常出現胃食道逆流的困擾，往往上一餐沒有吃，下一餐就補償心態，暴飲暴食，造成消化不良，甚至胃酸逆流到食道，有火燒心的感受。

  
  

  

  
  
  

  定時吃飯，可評估自己的生活型態，來決定進食的時間，如中午常要開會，而下午兩點鐘，常常是個人相對悠閒的時刻，倒不如就在這個時間固定為自己的午餐時間。

  
  

  定時吃飯，能夠讓血糖比較平穩，而且情緒穩定，也不太容易發胖。

  
  

  定量吃飯，每一餐盡量購買個人份的餐點，避免邊吃邊追劇，盡量刻意保留30分鐘時間，專注地品嚐飯菜，細嚼慢嚥，當吃到八分飽感覺，就可以停止進食。

  
  

  如果不知道如何掌握個人的飲食份量，可以參考國民健康署的「我的餐盤」口訣，幫助自己吃得剛剛好，自然就能避免慢性疾病與肥胖的困擾喔。

  
  

  

  
  
  

  三、速：懶人健康法－精力湯、沖泡穀物飲

  但是如果我真的很忙碌，又想補充營養，有什麼好方法呢？
  第3個原則，「速」，也是高效飲食的最核心重點。

  
  

  外食族、全職媽媽、食慾不佳的老人與小孩，即使營養就擺在眼前，卻不一定吃得下，壓力大的上班族，容易產生荷爾蒙失衡，體內營養素也會消耗特別快，這時飲用精力湯，或是沖泡穀物飲，是快速且有效的「懶人健康法」。

  
  

  上午我習慣用新鮮的蔬果、堅果，或是蒸熟的黃豆、五穀飯，來彈性搭配精力湯，利用調理機將這些天然食材，攪拌成質地細緻的精力湯飲用，能快速的補充原態食物營養，也不容易造成腸胃負擔。

  
  

  

  
  
  

  當我外出工作，沒有辦法好好吃飯，蔬菜、豆類常常會吃不夠，或是運動前後，我想要快速補充營養和蛋白質，這時攜帶方便沖泡的穀物飲，裡頭搭配明日葉、羽衣甘藍等多種綠色食材，一包就能夠補充外食族常常吃不夠的膳食纖維和蛋白質，是快速有效的選擇，讓人神清氣爽、元氣滿滿！

  
  

  

  
  
  

  四、小結

  挑選品質好的食物，攝取適當份量，再透過精力湯和穀物飲，快速補充吃不夠的營養，掌握3個高效擇食原則：質、量、速，能幫助我們做好體內環保，維持美好體態，提升保護力，遠離疾病，從內到外調理得更健康喔。

  
  

  趕緊挑選好食物，打造出真健康人生吧！

  
  

  

  
  

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